Bổ sung kẽm an toàn hiệu quả – Top 10 thực phẩm giàu kẽm

Cung cấp đủ kẽm cho cơ thể hàng ngày sẽ cải thiện hệ thống miễn dịch, giúp mau lành vết thương và cách bổ sung an toàn và hiệu quả nhất là thông qua chế độ ăn uống. Dưới đây là 10 thực phẩm giàu kẽm bạn nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày.

1. Vì sao cần phải bổ sung thực phẩm giàu kẽm trong bữa ăn hàng ngày?

Kẽm (Zn) là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào nhiều quá trình chuyển hoá quan trọng của cơ thể. Nó cần thiết cho sự tổng hợp DNA, chữa lành vết thương, đông máu, miễn dịch, trao đổi chất và tăng trưởng. Kẽm cũng cần thiết để duy trì hoạt động của khứu giác và vị giác.

Sự thiếu hụt chất này có thể ảnh hưởng đến tăng trưởng và dễ mắc các bệnh: tiêu chảy, rụng tóc, tổn thương mắt và da, chán ăn và suy giảm khả năng miễn dịch.

Đặc biệt, đối với trẻ em, kẽm có ảnh hưởng quan trọng tới sức khỏe và sự phát triển của trẻ. Thiếu kẽm làm trẻ chậm lớn, biếng ăn, hay mắc bệnh nhiễm khuẩn, suy dinh dưỡng và chậm phát triển chiều cao…

2. Nhu cầu kẽm của cơ thể hàng ngày:

  • Trẻ dưới 1 tuổi khoảng 5m/ngày.
  • Trẻ 1-10 tuổi khoảng 10mg/ngày.
  • Thanh thiếu niên và người trưởng thành khoảng 15mg/ngày đối với nam và 12mg/ngày đối với nữ.
  • Phụ nữ mang thai cần 15mg/ngày.
  • Phụ nữ cho con bú 6 tháng đầu cần 19mg và cho con bú lúc 6-12 tháng cần 16mg mỗi ngày.
  • Với trẻ nhũ nhi, nên cố gắng cho trẻ bú sữa mẹ đầy đủ vì kẽm trong sữa mẹ dễ hấp thu hơn nhiều so với sữa bò.

3. Những thực phẩm giàu kẽm bạn nên ăn

3.1. Thịt đỏ

Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất và thịt đỏ đứng đầu danh sách. Dưỡng chất này có nhiều trong các loại thịt đỏ như: thịt cừu, thịt heo nạc, thịt bò… Ngoài ra, các loại thịt đỏ còn giàu đạm, sắt và vitamin nhóm B

3.2. Thịt gà

Thịt gà là một nguồn protein nạc tuyệt vời, góp phần vào sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp. Nhưng có thể nhiều người trong chúng ta chưa biết rằng nó cũng rất giàu kẽm.

Trong 85g thịt gà chứa 2,4mg Zn. Ăn thịt gà thường xuyên rất tốt cho xương, sức khỏe tim mạch và khả năng miễn dịch của cơ thể.

3.3. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ có hàm lượng calo thấp và giàu kẽm. Trong đó, hàu có hàm lượng kẽm cao nhất với trung bình 100g hàu chứa 32mg kẽm. Ứớc tính lượng kẽm có trong hàu sữa tươi cao gấp 10 lần so với thịt heo và 50 lần so với cá tươi

Các động vật có vỏ khác như: cua, tôm, tôm hùm, vẹm chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào. Chúng chứa nhiều vitamin B12, rất quan trọng đối với hệ thần kinh, sự trao đổi chất và các tế bào máu khỏe mạnh.

Bổ sung kẽm qua hàu biển

3.4. Các loại đậu

Hầu hết các loại đậu đều chứa nguồn Zn phong phú. Nhưng trong đó, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng được đánh giá là giàu hơn cả.

3.5. Hạt điều

Trong 28g hạt điều chứa 1,6 mg Zn. Hạt điều tạo ra một nguồn axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể giúp giảm sự tích tụ chất béo và cholesterol và kiểm soát huyết áp. Vì vậy, ăn hạt điều thường xuyên vừa cung cấp kẽm vừa tốt cho sức khỏe tim mạch.

3.6. Yến mạch

Yến mạch chứa nhiều chất xơ, beta-glucan, vitamin B6 và folate, giúp điều chỉnh mức cholesterol và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường ruột. Bên cạnh đó, Yến mạch cũng chứa lượng lớn kẽm với hàm lượng khoảng 1,3mg/ nửa bát.

3.7. Nấm

Nếu bạn muốn bổ sung kẽm trong chế độ ăn uống mà không tiêu thụ quá nhiều calo, hãy ăn nấm. Nấm có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A, C, E và sắt. Chúng cũng chứa một lượng germanium, một chất dinh dưỡng hiếm khi được tìm thấy trong một số loại rau giúp cơ thể chúng ta sử dụng oxy một cách hiệu quả. Trong 210gm nấm chứa 1,2mg Zn

3.8. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau bao gồm Zn. Ngoài sắt, magiê và đồng, hạt bí ngô cũng rất giàu phytoestrogen, các hợp chất giúp cải thiện mức độ cholesterol tốt ở phụ nữ sau mãn kinh. Trong 28g hạt bí ngô chứa 2,2mg Zn

3.9. Sữa và sữa chua

Sữa và sữa chua không chỉ là thực phẩm giàu canxi mà chúng còn chứa một lượng Zn đáng kể. Chúng tốt cho xương, răng và sức khỏe đường ruột. Trong 250ml sữa ít béo chứa 1,02mg kẽm. 250ml sữa chua nguyên chất ít béo chứa 2,38mg Zn

3.10. Sô cô la đen

Sô cô la cũng là một nguồn cung cấp Zn tốt. Sô cô la càng sẫm màu thì hàm lượng kẽm càng cao. Trong một thanh 100g sô cô la đen chứa 3,3mg Zn

Sô cô la đen cũng chứa flavanol, có lợi cho mạch máu, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, cải thiện lưu lượng máu và tăng cường miễn dịch.

Fanpage: https://www.facebook.com/Livinghealthyvietnam

Website: https://livinghealthyvietnam.com/

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *